М.Г. Подопригора, А.Д. Тытарь
Теория организации и организационное поведение
Учебное пособие для магистрантов. – Ростов-на-Дону: Изд-во ЮФУ, 2014. – 264 с.
| Предыдущая |
8. Управление стрессом
Рекомендации психологического характера по управлению стрессом
Как помочь себе в острой стрессовой ситуации
Бывали ли у вас в жизни такие ситуации, когда стресс застигал вас врасплох, причем именно тогда, когда вы меньше всего этого ожидали? В наше неспокойное время нужно быть готовым ко всему и в нужный момент суметь оказать себе первую помощь, дабы не позволить стрессу развиться и завладеть нами. Мы разберем здесь три примера: если стрессовая ситуация произошла на работе (или в каком-либо другим общественном месте), на улице или дома.
Во всех этих случаях следует помнить одно: в острой стрессовой ситуации никогда не стоит принимать (пытаться принимать) никаких решений! Исключения составляют лишь такие происшествия, где дело касается спасения самой жизни (стихийные бедствия, акты терроризма, пожары и т. д.).
Когда в вашей жизни возникла стрессовая ситуация, самое главное в этот момент — суметь переключить свое внимание, не зацикливаясь на том, что произошло. Вот несколько простых упражнений для начала.
1. Сосчитайте до десяти.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите его в легких. Выдох осуществляйте постепенно, тоже через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием. Проделайте это несколько раз, чувствуя, как при вдохе ваши легкие наполняются воздухом, а при выдохе грудь освобождается от сдавленности, тяжести.
Далее действуйте в зависимости от того, где вы в данный момент находитесь.
Если вы находитесь на работе или в другом общественном месте:
1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из кабинета или из зала. Найдите, такое место, где вы могли бы хоть немного побыть в одиночестве.
2. Найдите способ смочить лоб, виски и запястья на руках холодной водой.
3. Теперь медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с предмета на предмет. Про себя мысленно описывайте внешний вид вещей, находящихся в поле зрения, примечая мельчайшие детали, как-то: трещина на оконном стекле или маленькое пятно краски на стене. Это следует делать даже тогда, когда место, где вы находитесь, давно знакомо вам и выглядит вполне заурядно.
4. Теперь посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Вспомните, когда вы в последний раз вот так смотрели на небо, попробуйте воспроизвести здесь и сейчас все положительные эмоции, связанные с этим.
5. Если рядом есть источник с питьевой водой, наберите ее в стакан или, за неимением его, в ладони и пейте не спеша, концентрируясь на ощущениях.
6. Сделайте такое упражнение: выпрямившись, поставьте ноги на ширину плеч, глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Если вы находитесь на улице:
1. Осмотритесь по сторонам. Рассмотрите окружающие
вас предметы, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, также мысленно называя про себя все, что видите (облака, следы от самолетов, солнце и т. д.).
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку,
камень) и рассмотрите его внимательно, вглядываясь в каждую деталь. Делайте это
не менее 4 минут. Ознакомьтесь с формой, структурой, цветом предмета так
хорошо, чтобы вам было легко представить этот предмет
с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, то сделайте это не спеша, сосредоточившись на ощущениях.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите ровно,
медленно, через нос. Сделав вдох, задержите дыхание, мысленно сосчитав до
десяти, затем, не спеша, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе
концентрируйтесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я чувствую
себя все лучше и лучше».
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Попытайтесь на время отстраниться от того, что вы пережили, займитесь каким-нибудь простым видом деятельности. Помните, что в тот день, когда вы попали в стрессовую ситуацию, никаких решений принимать не следует.
Не повредят занятия спортом, прогулка — словом, любая деятельность, связанная с физической активностью, но не переусердствуйте!
Если же мысли о случившемся все-таки одолевают вас, то используйте такой психологический прием: мысленно накрутите ситуацию до предела, вообразите все самое страшное, что только может произойти, намеренно сгустите краски, погрузитесь мысленно во все эти переживания и после этого... «вынырните» из них и посмотрите: ничего страшного не случилось! И возможно, в свете этого пережитое вами не покажется таким уж непоправимым. Главное — настроить себя на то, что вы сможете разрешить возникшую проблему, а не на то, что вы не в силах этого сделать. Помните, что неразрешимых проблем не бывает!
Стресс случился в домашней обстановке:
Сначала проделайте общие два упражнения и шесть упражнений из первого комплекса. Затем, если никакие срочные дела вас не отвлекают, очень советуем вам сделать упражнения на релаксацию (расслабление). Умение расслабиться очень пригодится вам и в будущем.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Ведь наше тело всегда очень чутко реагирует на наши душевные состояния. Стресс всегда создает зажимы в определенных группах мышц. И потому, снимая с помощью релаксации наши физические блоки, мы тем самым выравниваем и свое душевное состояние.
| Предыдущая |